Tudatos meditáció: már tíz perc is csodákat tehet az idegrendszerrel!

Felfedezték a kutatók, hogy az egyszerű napi meditáció jelentősen javítja a koncentrációt és a memóriát
 

 

A naponta 10 percig végzett tudatos meditáció javítja a koncentrációs képességet. Ez talán sokaknak már nem olyan nagy újdonság, de a kétkedőknek tudományos alátámasztás készült.

 

Sokszor készült már kutatás a meditáció hatásairól, de a tudományos bizonyítékok túl gyakran gyengék vagy egészében véve még hiányosak is voltak. A legutóbbi tanulmányunkban, amelyet a Scientific Reports jelentett meg, megmutattuk a korábbi kutatások több hiányosságát (shortcomings of earlier research) hogy nagyobb biztonságot szerezzünk arról, mi változik, mikor az emberek meditálnak.

 

A németországi Osnabrück Egyetemen dolgozó kollégákkal közösen vizsgáltuk a tudatos meditáció hatását a kognitív funkciókra, amelyek fontosak a mindennapi életben.

 

A tanulmányunkhoz véletlenszerűen válogattuk a 34 résztvevőt két csoportba. Nyolc hétig az egyik csoport résztvevői tudatos meditációt gyakoroltak, míg a másik csoport, izomlazító (stresszoldó) gyakorlatokat végzett.

 

Úgynevezett „aktív kontrollokat” használva – ahol a kontrolloknak hasonló feladatokat adnak inkább, minthogy semmit se csináljanak – kizár sok alternatív okot a változásokra a feladat végrehajtásában. Például, egyszerűen kiválasztani a kísérleti csoportot vagy rokonszenvezni bármilyen új tevékenységgel, fellendítheti a teljesítményt a meditációs gyakorlat hatása nélkül is.

 

Megcéloztunk a korábbi kutatás más korlátait is. Például, néhány tanulmányban a kognitív feladatok olyan egyszerűek, hogy minden résztvevő, a kísérleti és a kontrollcsoport is optimális szintet értek el, amely háttérbe helyezi a meditáció potenciális hatásait. Néha a résztvevőknek csak meg kell különböztetniük és válaszolniuk kell négy különböző ingerre, amelyek egyenként, ismétlődően jelennek meg egy képernyőn. Így hamarosan minden résztvevőnek optimális teljesítménye lett. Ennek elkerülése érdekében a kihívást jelentő, több objektumkövető feladatot használtuk.

 

A feladat 2-5 lemez („célok”) követését tartalmazza, amelyek egy számítógép monitorján mozognak, 16 azonos lemez között, amelyek szintén mozognak a monitoron. A résztvevőknek a célpont lemezekre kell koncentrálni anélkül, hogy elterelnék őket a nem-célpont lemezek.

 

Nyolc héten át teszteltük a résztvevőket ezzel a feladattal, néhány nappal a meditáción vagy a relaxációs gyakorlatokon való részvétel előtt és után. (A résztvevők a meditációs csoportban kb. négyszer meditáltak egy héten a nyolc hetes időszak alatt.)

 

A meditációs csoportban a célok nyomon követési pontossága kb. 9 %-kal emelkedett – statisztikailag szignifikáns változás –, mutatva, hogy a koncentrációjuk és a dolgozó memóriájuk javult. A résztvevő kontrollcsoport nem javult semennyit.

 

Hatékonyabb agy

Annak érdekében, hogy megtudjuk, mi változott az agyban, a résztvevők agytevékenységét egy elektroencefalogrammal (EEG) feljegyeztük, miközben megoldották a feladatot. Kombináltuk ezt egy módszerrel, amely 15 évvel ezelőtt úttörőmódszer volt: gyorsan kapcsoltuk a mozgó lemezeket ki és be 11 Hz-es rögzített sebességgel. Ez a folyamatos villódzás az agynak egy jelet küld, melyet állandó-állapot vizuálisan kiváltott potenciálnak (steady-state visually evoked potential - SSVEP) neveznek. Egyszerűen fogalmazva, az agy elektromos aktivitást generál ugyanazzal a frekvenciával, mint a vibráló lemezek, egy jelet, amelyet az EEG aztán felvesz.

 

Úgy találtuk, hogy a tréning nyolc hete után a SSVEP jel 88 %-kal csökkent, de ismét csak a meditációs csoportnál. Az előző munkát alapul véve tudjuk, hogy ez a csökkenés mit jelent. Az agyi hálózatok a lemezek nyomon követésében finomabbá váltak, így kevesebb agyi erőforrás volt szükséges, hogy végre hajtsák a feladatot.

 

Elektroencefalogram (EEG): a nem invazív módja az agyhullámok rögzítésének. (Min Jing/Shutterstock)

 

Egy egyszerű technika

A legtöbb kutatás a tudatos meditáció vizsgálatára komplex programokat használ, mint a tudatosság-alapú stressz csökkentés. Azonban, mivel ezek a programok magukban foglalják a jógát, nyújtást és különböző típusú meditációkat, nem lehet kijelenteni, hogy a leírt javulás tényleg egy adott meditációs gyakorlat valódi eredménye.

 

Az érthetőség kedvéért, azt tanácsoltuk a meditációs csoportnak, hogy egy nap 10 percig csináljanak egyszerű meditációs gyakorlatot. A gyakorlat úgynevezett légzést figyelembe vevő meditáció. Magában foglalja az összpontosítást a lélegzésre, például a levegő be és ki áramlik az orrlyukakon. Ha bármilyen gondolat, érzés vagy más érzékelhető benyomás merül fel, csak fel kell ismerni, és visszatérni a légzéshez, anélkül hogy foglalkoznál a felmerülő gondolatokkal.

 

Érdekes, hogy egyszerűen a kiegyensúlyozott légzésre történő összpontosításnak ilyen hatása lehet a koncentrációra és a memóriára. Úgy gondoljuk, ez azért történik, mivel a meditáció egyik formája az agyi hálózat edzésének, ahol ugyanaz az agyi hálózatok ismételten aktiválódnak, és így hatékonyabbá válnak. Úgy tűnik, a meditáció ezen formája a központi agyi hálózatokat célozza, összekapcsolva agyi területeket, amelyek együtt dolgoznak és sok kognitív feladatban kulcsszerepet játszanak.

 

Könnyű belátni, hogy ez mennyire fontos a mindennapi élet számára. Koncentráltnak maradni, szétválasztva a fontost a gyötrő információktól, és azokat észben tartani, hasznos tudás információs túlterhelés esetén. Például, a radarüzemeltetők jobban teljesítenek ezen a feladaton, és egy még hétköznapibb példa: videójátékokat játszó emberek is.

 

Szóval kezdjük el: Lélegezzünk mélyeket, és hagyjuk értékelés nélkül elhaladni a gondolatokat, zajokat és az érzéseket…

 

Peter Malinowski a kognitív idegrendszeri tudomány egyetemi docense a Liverpool-i John Moores Egyetemen. Ezt a cikket újra kiadták a The Conversation-től egy Alkotóközösség licenc keretében.

 

Forrás: Mindfulness Meditation: Ten Minutes a Day Improves Cognitive Function